A Ciência Do Crescimento Muscular

A Ciência Do Crescimento Muscular

Para conseguir qualquer tipo de crescimento muscular, sejam braços de Superman uns músculos duros e firmes, vai depender de três variáveis que se relacionam com o modo em que funcionam os músculos e a maneira como você treina.

Para este artigo vamos nos basear em dar as chaves que fazem destes três fatores os responsáveis primários da iniciação do crescimento muscular em resposta ao exercício, o que também vem a ser conhecido como hipertrofia. Estes são:

1. A tensão muscular.

2. A ruptura da fibra.

1. O stress metabólico

A tensão muscular, também conhecida como tensão mecânica, tem um papel fundamental no crescimento muscular. Este tipo de tensão pode ser classificado em dois tipos: tensão passiva e tensão ativa.

Um bom exemplo da tensão passiva é dada quando a pessoa está deitada de barriga para cima e se levanta a perna para alongar o tendão do jarrete, localizado na parte de trás da panturrilha. À medida que a pessoa levanta sua perna, dá-se a tensão, porque o músculo se alonga e chega ao final do intervalo. Esta é a tensão passiva, pois você está criando o alongamento do músculo e não por uma intervenção ativa do mesmo.

A tensão ativa, pelo contrário, acontece quando se contrai um músculo fisicamente e por intervenção direta da pessoa. Por exemplo, ao flexionar o bíceps tão forte como ele pode ser. É tensão, pode-se considerar isométrica devido a que o músculo não está mudando o comprimento.

Para conseguir aumentar a massa muscular, devem-se combinar os dois tipos de tensão de cada vez, um conceito que é conhecido como tensão dinâmica. A tensão dinâmica ocorre quando você cria tensão ativa enquanto você se move.

Por exemplo, quando se flexiona o bíceps tão forte quanto possa e em seguida estende e se flexiona o cotovelo, como se estivesse fazendo um bíceps. Isso é tensão dinâmica porque ele foi criado ativamente da tensão e mudou-se para o músculo ao longo de um intervalo de movimento.

Não obstante, o contrair os músculos através de uma ampla gama de movimentos não é suficiente, porque a tensão depende da carga, de modo que mais peso permite uma maior tensão. Mas do mesmo modo não se deve esquecer o movimento como as contrações isométricas, que, embora sejam úteis para aumentar a massa muscular, não superam a eficácia e os resultados da tensão dinâmica.

2. A ruptura da fibra muscular

Para que um músculo é submetido a hipertrofia deve causar algum tipo de dano” ruptura no músculo para que o corpo possa reconstruí-la. Há duas maneiras de conseguir isso:

1. Fazer um exercício novo fora de sua rotina ao que o seu corpo não está acostumado.

2. Fazer repetições excêntricas e pequenas durante a contração, em um exercício. Por exemplo: quando você baixa a barra durante o supino as flexões; fazendo com que se alongue o músculo enquanto está ativado.

Em ambos os casos se vão causar algumas rupturas de fibras musculares que iluminarão o processo de reconstrução. Não há que ir muito longe, já que muito dano pode ser prejudicial. Em termos gerais, a dor é aceitável durante 48 a 72 horas.

3. O estresse metabólico

O estresse metabólico é aquela sensação que você tem de ardor, depois de ter trabalhado um músculo de forma muito dura. O estresse metabólico causado principalmente pela glicólise anaeróbia, que é como o corpo converte a glicose em metabólitos como o lactato. Há quatro fatores que contribuem para o surgimento do estresse metabólico:

  1. Através da oclusão das veias, que é quando o sangue estagna e não permite que ele se escape, como quando se contrai um músculo, o suficiente para que as veias fiquem saltadas.
  2. A partir de hipóxia, que é a falta de fornecimento de oxigênio para os músculos de trabalho devido à falta de fluxo de sangue ao músculo trabalhado.
  3. Por uma acumulação de metabolitos do sistema de energia anaeróbia glicolítica e a resposta hormonal que provoca por isso.
  4. E porque as células se incham ao ter tanto sangue, o que dá esse efeito de pulsação dos músculos.

Maximizar os três fatores

Para maximizar o crescimento muscular através da tensão muscular, da ruptura das fibras musculares e o estresse metabólico existem algumas questões que você deve ter em conta.

Sobre o início do intervalo de repetições, é aconselhável fazer de 6 a 12. Com isso, você vai garantir que você está levantando algo pesado o suficiente para gerar quantidades suficientes de tensão e com o tempo suficiente para gerar um pouco de estresse metabólico.

Realiza várias séries e tenha em conta o tempo que passa com seu corpo em tensão. Fazer uma única série não é suficiente, porque o tempo sob tensão não é suficientemente longo. Fazer várias séries irá ajudá-lo a maximizar a tensão, o dano e o estresse metabólico.

Deve-Se manter o tempo de descanso entre as repetições durante 60 ou 90 segundos. Isso permite aos músculos tempo suficiente para gerar tensão em séries posteriores, mas não dá tempo para gerar uma recuperação, de modo que o estresse metabólico ainda se desenvolve.

Também é importante variar os movimentos. Alterar os ângulos e os planos de movimentos para trabalhar as diferentes partes de cada músculo. É importante lembrar que se devem realizar os exercícios no intervalo completo do movimento de modo que se ativem mais os músculos e criar mais tensão, maior estresse metabólico e maior ruptura de fibras.

De vez em quando você pode trabalhar até a falha muscular, mas a maioria do tempo, é aconselhável trabalhar duro, mas chegando ao ponto em que se poderiam continuar a fazer mais algumas repetições. Por exemplo, em um conjunto de 10 deverá escolher um peso que chegaria a falha muscular em 12 repetições. Deste modo, irá garantir que você está usando uma carga suficientemente elevada.

Quanto ao tempo de contração do músculo, quando se levanta o peso, deve-se fazer com rapidez, ao redor de 1 a 3 segundos, enquanto que o movimento excêntrico de volta para a posição inicial deve ser feita a um ritmo lento moderado de cerca de 2 a 4 segundos.

É importante lembrar que levantar algo muito pesado fazendo de 1 a 5 repetições, pelo menos uma vez por semana, você vai ajudar a maximizar a liberação de hormônios como a testosterona, hormônio do crescimento e fator de crescimento semelhante à insulina.

Como última recomendação, é importante ter em conta que, embora se faça todo o bem no centro de fitness, o crescimento muscular não vai funcionar se não se leva a cabo uma dieta com suplementos como colastrina, Whey protein, BCAA, que combine com os objetivos de cada um e é sincronizar com o treinamento.

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